Trenuj w domu

W domu możemy wykonywać niemal każdy rodzaj treningu. Nie brakuje ćwiczeń siłowych, na zakres ruchu w stawach (tzw. trening mobility) czy też tych poprawiających koordynację. Te ostatnie, jak mówi Mann są szczególnie zalecane biegaczom:

- Ćwiczenia na koordynację w prosty sposób wpływają na poprawę techniki biegowej. Mogą bardzo pozytywnie wpłynąć na postawę biegacza oraz krok biegowy. Takie treningi, wykonywane w warunkach domowych, przyczynią się do tego, że nie stracimy wypracowanej przez jesień i zimę formy. Pomogą utrzymać wagę ciała w ryzach, ale przede wszystkim utrzymają ciągłość treningu i pozwolą w przyszłości sprawniej wrócić do normalnego treningu. Wykonując trening w domu pamiętać musimy o tym, żeby zaczynać od ćwiczeń łatwiejszych i stopniowo przechodzić do ćwiczeń trudniejszych.

Do trenowania w domu wcale nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Właściwie wszystko, co mamy pod ręką może nam posłużyć do aktywizacji poszczególnych partii mięśni:

 - Przydatna będzie karimata bądź zwykły koc, krzesło zastąpi skrzynię, kij od mopa może posłużyć za gryf, dwu- lub pięciolitrowa butelka z wodą to ciężarki. Ogranicza nas tylko wyobraźni – mówi Mann.
 

Trener BBL Zduńska Wola przestrzega też przed zbyt intensywnym treningiem, zaraz po powrocie do biegania:

 - Zapewne te trudne dla nas wszystkich czasy koronawirusa przeminą i wrócimy do naszych codziennych treningów biegowych. Pamiętać wtedy musimy o tym, żeby nie od razu wykonywać te najcięższe, długie i szybkie treningi. Wdrażajmy się stopniowo.

 
Wśród podstawowych ćwiczeń, które warto wykonywać są: pompki (szerokie i wąskie), brzuszki (klasyczne, bądź z użyciem nóg), przysiady (można przy tym założyć sobie na barki jakiś ciężar) czy grzbiety. Możemy też ćwiczyć triceps. Wystarczy, że staniemy tyłem do krzesła, oprzemy dłonie na siedzeniu, wyprostujemy nogi i wykonujemy ruch podobny do pompek (coś na zasadzie pompek tyłem).

Bardzo dobre, bo wzmacniające całe ciało są ćwiczenia w pozycjach podporowych. Możemy zrobić, tzw. deskę, która polega na tym, że ciężar ciała utrzymujemy na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, nogi są wyprostowane i staramy się utrzymać prostą sylwetkę. Można też wykonać deskę bokiem, czyli opierając się na lewym, bądź prawym przedramieniu, wyrzucamy do góry biodra. Przy tych ćwiczeniach można też dorzucić pracę nóg. Żeby nie zrobić sobie krzywdy, najlepiej wykonywać je na dywanie, bądź innym wygodnym materiale, który zapewni nam wygodę i utrzymanie prostej sylwetki (w tym przypadku odpada łóżko, które zapada się pod wpływem naszego ciężaru).