Jak wykonać trening całego ciała z użyciem obciążenia kettlebell?

Rozpoczynając treningi ogólnorozwojowe z Kettlami powinieneś dobrać hantle o odpowiedniej masie. Dobrym wyborem będzie sięgnięcie po ciężarki, którymi jesteś w stanie w miarę swobodnie operować. Pozwoli to dopracować technikę i nie zrobić sobie krzywdy na początku drogi.

Zwróć też uwagę na wielkość obciążeń. Jest ona zależna od materiału z jakiego została wykonana. Powinna pozwolić na wykonanie ćwiczeń oburącz. Zbyt duży rozmiar może utrudniać wykonanie niektórych jednostek.

Ponieważ trening interwałowy polega na daniu z siebie ponad 100% możliwości i jest treningiem beztlenowym, jego czas jest ograniczony. Ćwiczenia zajmują ok. 25 min. Razem z rozgrzewką i rozciąganiem całość powinna zatem mieścić się w przedziale 35-40 minut.

Mimo krótkiego czasu ćwiczeń proces spalania tłuszczu i budowa mięśni odbywa się długo po treningu. Dlatego niezwykle istotne jest połączenie go z dobrze zbilansowaną dietą. Pierwsze efekty ćwiczeń wyczuwa się już po 2 tygodniach.

Ponieważ ćwiczenia z hantlami kettlebell są dynamiczne i wykonywane z ciężarkami należy szczególną uwagę zwrócić na technikę. W przeciwnym razie może z nich wyniknąć więcej szkody niż pożytku. Dobrym źródłem do nauki są filmiki instruktażowe z komentarzem trenera.

Większość ćwiczeń wykonywanych na stojąco wymaga prostych pleców usztywnionych w odcinku lędźwiowym oraz ugiętych kolan. Taka postawa pozwala nie tylko zaangażować większą ilość mięśni jednocześnie, ale też chroni stawy i ścięgna dzięki amortyzacji ruchów.

Dla uproszczenia wybraliśmy ćwiczenia, które można wykonać w 30 sekundowych cyklach. W serii umieściliśmy 6 różnych zadań. Ilość serii może się różnić, zasada jest jednak taka, aby ostatnią wykonywać resztkami sił. Podczas treningu dajcie z siebie wszystko. Poniżej podajemy kolejno ćwiczenia.

To ćwiczenie wykonuje się na ugiętych kolanach z klatką wysuniętą do przodu. Jak w tytule, polega na wymachach obciążnikiem trzymanym oburącz do wysokości klatki piersiowej. W trudniejszej wersji możliwe jest podnoszenie odważnika nad głowę. Nie polecamy jednak tego wariantu osobom początkującym

2.Dookoła ciała

Chodzi o przeprowadzenie odważnika dookoła ciała na wysokości bioder. Istnieją również ćwiczenie wykorzystujące ruch dookoła szyi i barków, a także w przysiadzie lub podporze przodem.

3.Deck squat

To połączenie brzuszka i przysiadu z ciężarkiem przyciągniętym do klatki piersiowej. W niektórych wersjach po przejściu z przysiadu w leżenie tyłem przenosi się kettel nad głowę i przechodzi do deski.

4. Martwy ciąg

Polega na unoszeniu kettla z podłoża na wysokość bioder. Ważnym elementem jest zachowanie wyprostowanych pleców w trakcie skłonu i ściągnięcie łopatek do tyłu.

5.Klasyczna deska

Chodzi o utrzymanie ciała w pozycji jak do pompki. Istotne w tym ćwiczeniu jest utrzymanie równoległej linii pleców względem podłoża oraz napięcie mięśni.

6.Przysiad z kettelbellem

Kettlebell powinien być trzymany na wysokości brody, nogi w lekkim rozkroku. Przysiady wykonujemy tradycyjnie, niezbyt szybko.

Ćwiczenia można modyfikować w dowolny sposób, pamiętając, aby zestaw ćwiczeń angażował całe ciało. Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po nich.